كم مرة يجب أن تدرب كل عضلة أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج؟

بالطبع سمعت من قبل عن الجداول التدريبية التي تستهدف كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع؟ ربما تكون قد جربت هذا النظام بنفسك، لكن هل هو فعّال حقًا؟ وفقًا للأبحاث الحديثة، هناك استراتيجيات أفضل يمكن أن تساعدك في تحقيق نتائج أسرع وأفضل!

ما الذي تقوله الأبحاث عن تكرار تمرين العضلة؟

أجرى الباحث الأمريكي براد شوينفيلد مراجعة شاملة لـ 491 دراسة بحثت في تأثير عدد مرات تدريب العضلة في الأسبوع على نموها. بعد تحليل 10 دراسات رئيسية، كانت النتائج واضحة:

• تدريب العضلة مرتين في الأسبوع أفضل من تدريبها مرة واحدة.
• عند مقارنة تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، لم تكن هناك أدلة قاطعة على أن الثلاث مرات أفضل، لكن هناك حاجة إلى المزيد من البحث.
• بناءً على هذه النتائج، أوصى الباحثون بأن أفضل استراتيجية حالية هي تمرين كل عضلة مرتين أسبوعيًا.

لماذا تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع ليس الخيار الأفضل؟

هناك نظام شائع بين المتدربين يُعرف بـ “bro split”، حيث يتم تدريب كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع، مثل:

يوم لتدريب الصدر والبايسبس 💪

يوم لتدريب الظهر والترايسبس 🏋️‍♂️

يوم مخصص للأرجل 🦵

يوم للكتف 🎯

المشكلة في هذا النظام أنه يضيع عليك فرصة تحقيق نمو عضلي أسرع، حيث تحتاج العضلات إلى تحفيز متكرر لتحقيق أقصى قدر من النمو.

ما هو أفضل تقسيم للنظام التدريبي ؟

• إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى نمو عضلي، فإن أفضل خيار حاليًا هو تمرين كل عضلة مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• يمكنك تحقيق ذلك من خلال اتباع برامج مثل:

Upper/Lower Split: حيث يتم تقسيم التمارين إلى جزء علوي وسفلي، ويتم تكرار كل جزء مرتين في الأسبوع.

Push/Pull/Legs (PPL) مع تكرارها مرتين أسبوعيًا: حيث يتم تدريب الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)، والسحب (الظهر، البايسبس)، والأرجل مرتين خلال الأسبوع.

او أي تقسيم تدريبي اخر يستهدف تدريب العضلات مرتين في الأسبوع .

الخلاصة: هل يجب أن تغير روتينك التدريبي ؟

• إذا كنت تتدرب على نظام يستهدف كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في استراتيجيتك!
• تمرين العضلة مرتين أسبوعيًا أثبت علميًا أنه أكثر فاعلية في بناء العضلات.
• لا تضيع وقتك في برامج غير فعالة، وابدأ في تطبيق نظام يمنحك أفضل النتائج!