ما هي الزيادة الدورية في الأحمال (Progressive Overload) ولماذا هي مفتاح بناء العضلات؟

مفهوم الزيادة الدورية في الأحمال

الزيادة الدورية في الأحمال، أو ما يُعرف بـ Progressive Overload، هي واحدة من أهم المبادئ الأساسية لبناء العضلات وزيادة القوة. ببساطة، هي عملية إجبار الجسم على التكيف مع تحديات متزايدة عن طريق رفع الأوزان الأثقل، أو أداء المزيد من التكرارات، أو زيادة كثافة التمرين بشكل عام.

لنوضح الأمر بمثال بسيط:
إذا كنت تمارس تمرين البنش برس بوزن 50 كيلوجرامًا، وتؤدي 3 مجموعات، كل منها 8 تكرارات، وتستمر على هذا النمط لعدة شهور أو حتى سنة دون أي تغيير… فلا تتوقع أن ترى أي تطور في الكتلة العضلية أو القوة. السبب بسيط: جسمك قد اعتاد على هذا الحمل ولم يعد هناك حاجة للنمو أو التكيف.
وفقًا لدراسة منشورة في Journal of Strength and Conditioning Research، فإن زيادة التحميل التدريجي تُعد من العوامل الأساسية لتحفيز التضخم العضلي وزيادة القوة لدى المتدربين (Schoenfeld, 2010).

لماذا الزيادة الدورية في الأحمال ضرورية؟

حتى لو كنت ملتزمًا تمامًا بالنظام الغذائي، تنام جيدًا، وتتمرن بانتظام، فإن غياب التحدي التدريبي يجعل جسمك يدخل في حالة “ثبات”. هذا يعني أن عضلاتك لا تجد سببًا للنمو لأنها ببساطة لا تواجه ضغوطًا جديدة تُحفّزها.
أظهرت مراجعة شاملة أجراها Grgic et al. (2018) أن التقدم التدريجي في شدة التمارين أو حجم التدريب ضروري لتحقيق تضخم عضلي فعال لدى الأفراد المتمرسين (Grgic et al., 2018).

هل يجب أن تطبّق الزيادة في كل حصة تدريبية؟

الإجابة لا. من غير الواقعي توقع أن تحقق تقدمًا في كل تمرين. لا أحد يستطيع زيادة الأوزان أو التكرارات في كل جلسة تدريب. ما يجب أن تركز عليه هو أن تشكل كل جلسة تحديًا حقيقيًا لجسمك. ومع التقدم في مستواك الرياضي، قد تقل وتيرة التقدم — لكنه لا يجب أن يتوقف.
تشير دراسة في Sports Medicine إلى أن التقدم التدريبي لا يجب أن يكون سريعًا أو أسبوعيًا دائمًا، بل يمكن أن يكون على فترات أطول خاصة مع الرياضيين المتقدمين، بشرط الحفاظ على التحفيز المستمر للعضلات (Dankel et al., 2017).

طرق فعالة لتطبيق الزيادة الدورية في الأحمال

إليك أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها تطبيق هذا المبدأ في تمارينك، مرتبة حسب الأفضلية:

1. زيادة الوزن

إذا كنت تتمرن على السكوات بـ100 كيلوجرام، فحاول أن ترفع الوزن تدريجيًا إلى 105 ثم 110 كيلوجرام — مع التأكيد على أهمية الأداء السليم والسلامة.

2. زيادة عدد التكرارات

في حال لم تستطع زيادة الوزن، قم بزيادة عدد التكرارات. مثلًا، إذا كنت تؤدي 7 عدات، جرب أن تجعلها 8.

3. زيادة عدد المجموعات

بدلًا من 3 مجموعات، يمكنك رفعها إلى 4 مجموعات، مما يضيف حجمًا تدريبيًا إضافيًا.

4. زيادة حجم التمارين

إذا لم تتمكن من التقدم في تمرين معين، أضف تمرينًا آخر يعمل على نفس المجموعة العضلية وابدأ في إحراز تقدم فيه.

وفقًا لدراسة من International Journal of Environmental Research and Public Health، زيادة حجم التدريب بطرق متنوعة مثل عدد المجموعات أو التمارين له تأثير مباشر على زيادة الكتلة العضلية وقوة الأداء الرياضي (Schoenfeld et al., 2021).

الخلاصة

الزيادة الدورية في الأحمال ليست خيارًا إضافيًا، بل هي أساس لا يمكن تجاهله إذا كنت تسعى لبناء عضلات قوية وفعالة. سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا، يجب أن تكون كل حصة تدريبية فرصة لتحدي جسمك ودفعه نحو التحسن. لا تجعل جسمك يعتاد على الراحة، وابدأ في تطبيق هذا المبدأ من اليوم.